La fase di riscaldamento è uno dei momenti più importanti quando si svolge un’attività sportiva, ma attorno ad esso c’è ancora molta confusione. Eseguirlo permette di preparare il proprio corpo allo sforzo che si sta per compiere, e la sua funzione principale è quella di prevenire eventuali infortuni causati da un’errata esecuzione.
Le due fasi del riscaldamento
Una cosa che non tutti sanno è che il riscaldamento si deve comporre sempre di due fasi: si parla infatti di riscaldamento generale e riscaldamento specifico. La prima fase è quella che permette di portare il corpo ad una temperatura ottimale per lavorare correttamente sotto sforzo. In questo frangente (che dura in media dai 7 ai 15 minuti) vengono attivati anche il sistema cardio respiratorio, la lubrificazione dei muscoli e i vari gruppi muscolari.
Il riscaldamento specifico, come lascia intuire la parola stessa, è strettamente correlato al tipo di attività (che si tratti di sollevamento pesi, uno sport di squadra o della palestra). L’idea generale è quella di eseguire esercizi che richiedano movimenti similari al tipo di esercizio che si andrà a svolgere sotto carico, in modo da preparare i muscoli più interessati dall’attività fisica.
Si effettuano di norma due o tre serie di esercizi con carico molto inferiore a quello dell’attività effettiva, che verrà aumentato gradualmente a ogni serie, in modo che il corpo si abitui agli stimoli. Naturalmente è solo una linea guida generale, ogni tipo di attività ha infatti un riscaldamento preciso che aiuta a massimizzare le prestazioni.
Esercizi e cose da evitare durante il riscaldamento
Come è stato detto, il riscaldamento ha una funzione preparatoria per l’organismo. Ci sono tuttavia degli esercizi che portano maggior beneficio di altri, e altri ancora che possono risultare addirittura rischiosi per il corretto svolgimento dell’attività fisica.
Nella fase generale, ad esempio, uno degli esercizi più indicati è la corsa. L’ideale sarebbe uscire e farsi una bella corsetta mattutina in un parco, ma può andare bene anche un taips roulant in casa o in palestra. L’alternativa è la cyclette, ma presenta tempi di attivazione più lenti. Chi preferisce può optare anche per il salto della corda.
Esempi di riscaldamento specifico possono essere quelli legati ad attività come calcio e pallavolo. Nel pre-partita, o poco prima di scendere in campo, i giocatori si cimentano in piccoli scatti, dribbling o nel controllo di palla (nel caso del calcio), oppure in salti a rete, corsa laterale e simulazioni di schiacciata (per la pallavolo).
A prescindere dall’attività scelta, è importante eseguire il riscaldamento senza fretta, con movimenti corretti e sotto il giusto carico di lavoro. Evitare lo stretching durante la fase generale, poiché si tratta di un allenamento specifico per rendere elastici i muscoli, da eseguire a caldo.
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