Prima di tutto facciamo chiarezza spiegando brevemente cos'è il core: deriva da una terminologia inglese e si intende il centro del corpo, chiamato anche nucleo.
Il core del corpo comprende:
- il pavimento pelvico;
- i glutei;
- gli addominali;
- i muscoli lombari;
- la muscolatura delle spalle;
- la parte dei muscoli dei fianchi.
La maggior parte delle persone pensa che il core sia solo la parte degli addominali invece è l'insieme di tutti questi muscoli che sono il punto centrale del corpo, sono anche quella parte che da forza e stabilità a tutto il fisico ed alla struttura muscolo schelettrica controllando la postura ed evitando dolori al collo, alla schiena e possibili lesioni.
La stabilità serve al corpo mentre le braccia e le gambe effettuano il movimento anche durante la loro oscillazione funzionale quotidiana e non solo mentre si esegue lo sport.
È molto importante allenare il core
Ci sono due fattori principali che ci fanno capire perché allenare il core è molto importante:- permette di trasferire la forza dalla parte superiore a quella inferiore del corpo e viceversa senza subire infortuni;
- sostiene la colonna vertebrale evitandole un carico eccessivo.
Quando si subisce una lesione alla schiena si tende a piegarsi lateralmente o in avanti in modo eccessivo, questo avviene non in un momento ben specifico ma è tutta una serie di movimenti sbagliati che sommati creano la lesione.
Quando vogliamo proteggere la schiena, tendiamo a creare attorno alla colonna vertebrale, una sorta di rigidità mentre ci muoviamo, solleviamo gli oggetti, lanciamo, corriamo o saltiamo trasferendo la forza in tutto il corpo, è un meccanismo che si inesca quando tutti i muscoli del core lavorano insieme.
È essenziale affidarsi ai tradizionali esercizi per migliorare la stabilità ed ottenere il meglio dalle spalle, dal busto e dai fianchi, ecco alcuni esempi di esercizi perfetti per allenare il core e la loro esecuzione:
- spinta dell'anca: mettiti sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia a 90° circa e tieni premuti i piedi sul pavimento. Fai una contrazione dei muscoli dei glutei e solleva i fianchi dal pavimento, le spalle, le ginocchia ed i fianchi devono formare una linea retta;
- trasporti calcolati: servono per fare esercitazione nel trasferire la forza attraverso tutto il corpo. Porta un peso in una o in tutte e due le mani, cammina per una certa distanza o tempo definito, l'obiettivo è quello di rimanere con il corpo dritto e non fare nessun piegamento con il busto, questi trasporti li puoi eseguire con le braccia lungo il corpo o con le braccia sollevate al cielo;
- plank laterale: devi mantenere una linea retta su tutto il corpo, dalla testa ai talloni, ed evitare di fare piegamenti laterali;
- plank in avanti: non devi piegare i fianchi verso il pavimento ma devi mantenere con il corpo una linea retta.
Allenare il core significa dare stabilità a tutto il corpo per prevenire gli infortuni e per migliorare le prestazioni nello sport e in qualsiasi altra attività. Non devi fissarti nel fare solo allenamento per dei muscoli specifici, ma devi includere un po' tutti i muscoli nel tuo allenamento perché sono molto importanti per la colonna vertebrale.
La cosa importante è fare attenzione a come muovi il corpo e devi evitare di fare dei movimenti innaturali, una posizione neutra della colonna vertebrale mantenuta per tutta la durata degli esercizi è basilare per la loro esecuzione sicura e corretta.
Non ti basta sapere perché allenare il core è importante, ma negli allenamenti se non sei un esperto è meglio che tu sia seguito da una persona professionalmente esperta perché possa controllare che l'esecuzione degli esercizi sia corretta, in modo che tecnica e sicurezza vadano di pari passo, perché tu possa così avere dei risultati positivi e migliorare la stabilità e la forza del corpo.
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