Gli esercizi isometrici sono degli esercizi che fanno lavorare i muscoli attraverso la loro contrazione senza alcun movimento nelle articolazioni circostanti, ecco perché vengono anche chiamati esercizi statici. La tensione costante sui muscoli può aiutare a migliorare la resistenza muscolare e supportare gli esercizi dinamici.
Gran parte degli esercizi per rafforzare il tono muscolare comporta lo spostamento delle articolazioni e utilizza i muscoli per tirare o spingere per fare resistenza, gli esercizi isometrici invece comportano il mantenimento di posizioni statiche per lunghi periodi di tempo.
Mantenere una tensione costante dei muscoli senza muovere le articolazioni circostanti permette, agli esercizi isometrici, di migliorare la resistenza fisica e la postura stabilizzando e rafforzando i muscoli.
Bisogna fare una precisazione perché esistono due tipi di contrazione muscolare: isometrica e isotonica. Le contrazioni isometriche si verificano quando la tensione aumenta, ma il muscolo rimane a una lunghezza costante, mentre le contrazioni isotoniche si verificano quando i muscoli si accorciano o si allungano facendo resistenza e la tensione rimane sempre la stessa.
Mentre gli esercizi isometrici vengono eseguiti, le articolazioni sono ferme e i muscoli non cambiano forma o dimensione ed in genere la contrazione isometrica viene mantenuta per diversi secondi o minuti.
Ci sono alcuni esercizi isometrici che sviluppano tensione tenendo il corpo in una determinata posizione, mentre altri invece, possono avvalersi dei pesi. Quando si mantiene la contrazione dei muscoli il tessuto muscolare si riempie di sangue e crea stress metabolico sul muscolo. Questo è un valido aiuto per migliorare la forza e la resistenza.
Gli esercizi isometrici sono abbastanza facili da eseguire, la maggior parte non richiede l'impiego di attrezzi e sono facilmente incorporabili in molti esercizi soprattutto in quelli di sollevamento pesi o quando si vuole allenare tutti i muscoli con un solo esercizio.
Quali sono i benefici degli esercizi isometrici?
Molti programmi di allenamento includono esercizi isometrici abbinati insieme ad attività dinamiche, infatti gli esercizi statici hanno dei benefici come:
- sono adatti anche a chi ha problematiche fisiche che limitano il movimento, infatti sembra che gli esercizi isometrici siano adatti anche alle persone con osteoartrite;
- è molto efficace per la pressione sanguigna;
- secondo alcuni studi sembra che questi esercizi possano migliorare la stabilità muscolare e la capacità di sopportare il peso per periodi più lunghi;
- possono aiutare con il sollievo dal dolore al collo, per il mal di schiena lombare e in caso di artrosi del ginocchio;
- aiuta ad attivare più fibre muscolari contemporaneamente;
- sono semplici da eseguire.
Nonostante l'allenamento isometrico sia meno intenso per i principali gruppi muscolari rispetto a molti esercizi dinamici e quindi più sicuro, può comunque causare o peggiorare le lesioni già esistenti; è molto importante che l'eseguzione di questi esercizi sia fatta in maniera corretta altrimenti può causare lesioni, se quando si esegue un esercizio si sente dolore è necessario fermarsi immediatamente.
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