Sciatica e sport: è possibile!

Il titolo sciatica sport consigliati avrà suscitato in te dubbi e curiosità perché molto probabilmente hai sempre pensato o sentito dire, che queste due cose non possono stare assieme, invece noi di Sanitaria Sportiva ti diciamo che non solo è possibile fare esercizio fisico con la sciatica, ma anche che il troppo riposo può essere controproducente.

Partiamo dall'inizio, la sciatica o sciatalgia è un forte dolore percepito al nervo sciatico che sembra difficile o addirittura impossibile fare esercizio fisico e qui, come anticipato, dobbiamo sfatare un mito, dandoti dei consigli che ti possono aiutare a gestire il dolore causato dalla sciatalgia anche con lo sport. 

Sciatica e sport: 3 piccoli consigli 

Chi soffre di sciatica deve sapere che ci sono degli esercizi e degli allungamenti utili per dare un po' di sollievo dal dolore e dalla tensione localizzati nel nervo sciatico e nell'area che lo circonda. Anche se la sciatica nella maggior parte dei casi, tende a risolversi con il tempo, ci sono degli esercizi che possono accelerare la guarigione.

Molte volte il dolore causato dall'infiammazione del nervo sciatico può essere molto difficile da sopportare tanto da diventare debilitante in alcuni casi e rispetto ad altri dolori la sciatalgia potrebbe non migliorare se la persona si mette a riposo.

Vediamo allora quali sono i tre atteggiamenti che possono donare un po' di benessere quando si soffre di sciatica:

1. mettere del calore per 15/20 minuti prima dell'esercizio fisico sulla parte posteriore del bacino può aiutare ad allungare i tessuti molli, riducendo la rigidità e allungando i muscoli collocati attorno alla spina dorsale, il calore può migliorare il flusso sanguigno, attraverso la termoterapia avviene l'aumento della temperatura dei tessuti che causa la dilatazione dei vasi sanguigni migliorando così il flusso del sangue dando più ossigeno e più sostanze nutritive che aiutano a curare la parte dolorante. Queste terapie possono includere borsa dell'acqua calda, impacco di gel riutilizzabile o un bagno caldo, naturalmente qualsiasi sia la terapia la pelle deve essere protetta da un asciugamano o da un panno ed è necessario fare delle pause per evitare di scottarsi;
2. assicurati di non sovraccaricare il corpo con gli esercizi soprattutto se è la prima volta , quindi inizia gradualmente con 5/10 minuti di esercizio e poi man mano aumenti. A casa puoi provare con dei semplici esercizi per la sciatalgia o facendo cyclette o usando una macchina ellittica in palestra. un altro esercizio molto valido è la camminata in piscina, in questo caso camminare nell'acqua può essere molto efficace e richiede poco sforzo. Devi evitare di fare mountain bike o corsa perché caricano troppo sulla colonna vertebrale peggiorando il dolore;
3. fare molta attenzione al proprio corpo quando si fa sport, è molto importante concentrarsi mantenendo regolare la respirazione questo aiuterà a distogliere il pensiero e l'ansia sul dolore, portando l'attenzione sull'esecuzione dell'esercizio sempre mantenendo una corretta posizione per non andare incontro ad altre lesioni. Quando si eseguono dei nuovi esercizi questo può causare dell'indolenzimento di lieve entità eventualmente è possibile mettere un po' di ghiaccio sui muscoli doloranti per avere un po' di sollievo e diminuire il lieve dolore.

Se si soffre di sciatalgia è molto importante allenarsi con regolarità, gli esercizi sono ottimi per aiutare a mantenere sane le articolazioni, i muscoli, la colonna vertebrale e nutrire i dischi spinali riducendo così la pressione sul nervo sciatico. Se ti alleni regolarmente i sintomi della sciatalgia possono brevemente migliorare e potrebbe essere meno recidiva.

Generalmente i sintomi della sciatica migliorano entro 6 settimane, tuttavia ci sono degli esercizi che aiutano ad anticipare la guarigione e/o alleviare i dolori. Tutti gli esercizi servono ad aumentare la flessibilità e la forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, della parte bassa della schiena e del piriforme. È molto importante sapere che gli esercizi non devono né causare un nuovo dolore né peggiorare quello già esistente.

Sciatica sport consigliati

Vediamo insieme alcuni esercizi per aiutare a stare meglio chi soffre di sciatica:

• piegamenti delle gambe, la prima posizione è supina con ginocchia piegate e piedi a terra, portare verso il petto un ginocchio alla volta e mantenere la posizione il più possibile e rilassare la gamba prima di iniziare con quella opposta, fare 3 ripetizioni per gamba, se vuoi puoi fare il movimento con entrambe le gambe in contemporanea e mantenere la posizione per un po' di tempo (30 secondi circa);
• ponti glutei, posizione supina, gambe piegate e piedi appoggiati a terra all'altezza delle spalle, formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia alzando i fianchi spingendosi con i talloni e mantenere un po' la posizione e poi tornare alla posizione iniziale, fai circa 8 ripetizioni e man mano che sei allenato aumenta;
• posa del bambino, è una posizione dello yoga, ginocchia e mani a terra, abbassare i glutei fino a toccare i talloni, ginocchia aperte all'altezza dei fianchi, le mani stanno ferme sulla posizione di partenza e vai fino a toccare a terra con la fronte, respirare per rilassarsi, cercare di mantenere la posizione per avere un leggero allungamento, cercare di mantenere la posizione per circa 20/30 secondi;
• allungamento del tendine del ginocchio dalla posizione in piedi, prendere una sedia o un qualcosa di stabile per appoggiare il tallone di un piede che deve essere al di sotto dell'anca, porta le dita del piede verso l'alto e con la schiena dritta piega il busto verso il ginocchio, non tirare troppo il tendine, mantieni la posizione per 30 secondi, rilassare e ripetere l'esercizio con l'altra gamba, fai 2 o 3 ripetizioni per gamba;
• posa del piccione seduto, anche questa è una posizione conosciuta da chi pratica lo yoga, mettersi seduti a terra con le gambe allungate, piegare una gamba mettendo la caviglia sul ginocchio della gamba distesa e piegarsi in avanti, mantenere la posizione per 15 secondi circa, rilassati e ripeti l'esercizio con l'altra gamba;
• inclinazioni pelviche, questo esercizio aiuta a rinforzare i glutei, i muscoli addominali inferiori e la parte bassa della schiena, posizione supina, gambe piegate e braccia lungo i fianchi, contrarre gli addominali mentre si preme la schiena sul pavimento ed inclina il bacino verso l'alto mantieni la posizione per alcuni secondi e respira, rilassati e fai circa 8/10 ripetizioni all'inizio. 

Se con gli esercizi i dolori non migliorano è necessario contattare il medico per vedere che non ci sia qualcos'altro che impedisce la guarigione.

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