Il recupero muscolare è quando il tuo corpo è in grado di recuperare dopo un allenamento o dopo una prestazione sportiva agonistica o amatoriale, in questo modo il recupero ti permette di riprendere la tua attività, ma come fare a velocizzare il recupero muscolare?
Il tuo tono muscolare e la possibilità di migliorare le tue prestazioni sportive dipendono da quanto riesci a raggiungere più velocemente il recupero muscolare, infatti più veloce è il recupero e prima potrai di nuovo fare attività. Se tu riesci a recuperare nel modo corretto, il tuo corpo sarà meno soggetto ad avere infortuni e sarà migliore nelle prestazioni.
Come è normale comprendere quando si fa attività fisica si affatica il corpo, durante un allenamento si tende a sforzare i muscoli, le ossa, i tendini ed i legamenti e le riserve di energia si esauriscono. Inizialmente si arriva ad un calo nelle prestazioni, ma dopo un allenamento il fisico inizia il processo di recupero alzando il livello di rendimento. Dando al proprio corpo il tempo necessario per recuperare questa fase serve per aumentare le proprie prestazioni e portare il corpo al livello successivo.
Ci sono due tipi di recupero che puoi fare e sono:
- passivo, quando ci si affida al processo naturale di recupero che possiede il corpo per dare la possibilità di ripristinare il prima possibile le proprie capacità fisiche;
- attivo, quando si dà una mano al corpo facendo degli esercizi per stimolarlo nella fase di recupero, così al fisico serve meno tempo per recuperare, così si può tornare ad allenarsi il prima possibile ed allo stesso tempo possiamo anche aumentare l'intensità dell'allenamento, in questo modo si ha più in fretta un miglioramento delle prestazioni.
Cosa fare per velocizzare il recupero muscolare attivo
Per migliorare le proprie prestazioni e fare un recupero muscolare nel modo corretto ci sono delle cose che si possono fare:
- il defaticamento, farlo ogni volta al termine di un allenamento permette di velocizzare il recupero muscolare. Gli ultimi minuti, circa 10, utilizzali per rallentare il ritmo per dare l'opportunità al sistema cardiovascolare e al metabolismo di tornare normali lentamente, facendo questo impedisci all'acido lattico di accumularsi sui muscoli;
- lo stretching, è molto importante farlo come ultimo esercizio recuperi più velocemente, mantieni i muscoli più flessibili e riduci le tensioni. Quando si fa stretching nella fase di defaticamento si dà l'opportunità al corpo e alla mente di rilassarsi;
- quando fai la doccia se alterni acqua calda e fredda per 5/7 volte aiuti anche i muscoli. L'acqua calda favorisce la circolazione del sangue rilassando i muscoli ed i tendini mentre la fredda evita un indolenzimento muscolare;
- mettere in pratica un programma di rilassamento muscolare di circa 10 minuti riduce l'acido lattico nei muscoli e la tensione. Ci sono tanti metodi di rilassamento come lo yoga, il training autogeno e la meditazione molto efficaci per velocizzare il recupero muscolare;
- attenzione all'alimentazione, se dopo l'allenamento si dà corpo l'energia giusta per il recupero con ad esempio prodotti integrali e proteine, fare una combinazione di macronutrienti dà una mano nel mantenere ilo livello di insulina stabile ed incrementare la muscolatura. È molto importante anche bere tanta acqua per recuperare i liquidi persi;
- il sonno è molto importante, mentre si dorme vengono riparati quei piccoli danni che i muscoli subiscono con un allenamento intenso, c'è una rigenerazione di mente e corpo e si sviluppano i muscoli. Sarebbe opportuno dormire tra le 7 e le 8 ore per notte. Una mancanza di sonno compromette il recupero muscolare che sarà più lento, si può avere degli attacchi di fame durante la notte, si riduce il metabolismo e si indebolisce il sistema immunitario,
- se si riesce sarebbe perfetto fare una sauna dopo lo sport perché aiuta a recuperare più velocemente.
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