Fare yoga per attenuare il mal di schiena è un ottimo modo per liberare il corpo dalle tensioni accumulate durante la giornata. Non è un caso se si dice “portare il peso sulle spalle”, poiché lo stress, a livello fisico, tende a sfogarsi proprio sulla colonna vertebrale, sulle spalle e sulla cervicale. Alleviare queste contrazioni è quindi molto importante.

 

Fase di riscaldamento

Prima di eseguire qualunque tipo di posizione nello yoga è cruciale fare il giusto riscaldamento per la schiena. Si parte stando seduti a terra a gambe incrociate. Palmo della mano destra poggiato al suolo, alzare il braccio sinistro e piegare il busto verso destra mantenendo la schiena dritta, rimanere in questa posizione per qualche respiro profondo e poi fare la stessa cosa dall’altro lato.

Oltre all’allungamento si deve preparare la schiena alla torsione, per farlo si parte sempre dalla medesima posizione, ma stavolta si gira il busto verso destra, spingendo il braccio destro dietro la schiena, arrivando con il braccio sinistro oltre il ginocchio destro. Mantenere per 5 respiri e poi ripetere dall’altro lato.

 

Posizione del gatto e della mucca

La prima posizione dello yoga utile per il mal di schiena è quella del gatto e della mucca. Partendo a 4 zampe con le mani allineate alle spalle e le ginocchia larghe quanto le anche, inarcare la schiena verso il basso, allargando le spalle e portando il mento verso l’alto durante l’ispirazione. In fase di espirazione, invece si deve inarcare la schiena verso l’alto (gobba del gatto), portando il mento verso il petto.

Questo movimento ondulatorio ha il beneficio di sciogliere la colonna vertebrale, alleviandone le tensioni accumulate.

 

Posizione della sfinge

La posizione di partenza è da distesi a pancia in giù, con le braccia allungate sopra la testa. Si devono tirare indietro le mani come se stessero “camminando” utilizzando solo le spalle e lasciando il pube fermo e adeso al terreno. Rimanere in questa posizione per 5 respiri, poi si deve volgere il viso verso sinistra e verso destra torcendo delicatamente il collo.

Dopo qualche respiro si poggiano i gomiti a terra (la vera posizione della sfinge), e si inarca il coccige spingendo il pube verso il basso. Ora si può spingere il bacino all’indietro facendo arrivare i glutei a contatto coi talloni flettendo il busto.

 

Torsione - Jathara Parivartanasana

L’ultima posizione dello yoga per il mal di schiena prevede la partenza da una posizione supina. Si deve portare il ginocchio destro al petto, ruotandolo verso sinistra fino a fargli toccare il suolo, assecondare il movimento col braccio destro e rimanere in posizione per 5 respiri. Ripetere lo stesso esercizio col ginocchio sinistro.


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