Rientro dalle ferie: come riprendere attività fisica senza farsi male

Dopo un periodo di relax e sedentarietà, la voglia di tornare ad allenarsi è tanta. Ma proprio al rientro dalle vacanze, il rischio di farsi male è più alto del solito. Questo succede perché il corpo ha perso abitudine allo sforzo, la muscolatura è meno reattiva e la colonna più rigida.

Vediamo come riprendere l’attività fisica in modo graduale e sicuro, evitando traumi e dolori post-allenamento.

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Perché è rischioso ripartire “a pieno regime”

Le ferie spesso coincidono con una riduzione (o totale sospensione) dell’attività fisica. Anche chi si mantiene attivo in vacanza cammina di più ma raramente esegue esercizi strutturati.

Al rientro, molti tendono a riprendere da dove avevano lasciato, ma il corpo ha bisogno di un riadattamento graduale per:

• Riattivare la muscolatura profonda

• Recuperare elasticità articolare

• Evitare infiammazioni o sovraccarichi

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Quali sono i segnali da rispettare

• Dolore muscolare persistente dopo l’attività

• Rigidità articolare al risveglio

• Affaticamento insolito o calo di coordinazione

Questi segnali indicano che il carico è troppo alto o mal gestito. Ignorarli può portare a infortuni, soprattutto a schiena, ginocchia e spalle.

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I 5 consigli per ricominciare bene

1. Inizia con esercizi a corpo libero

I primi giorni, privilegia movimenti funzionali e a bassa intensità: squat leggeri, allungamenti, camminata veloce, esercizi di stabilizzazione.

Prova questi: Gli esercizi per la colonna vertebrale

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2. Riscaldamento lungo, defaticamento dolce

Dedica almeno 10 minuti al riscaldamento e 5–10 minuti allo stretching finale. Serve a prevenire rigidità e dolori del giorno dopo.

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3. Allenamenti brevi ma costanti

Meglio 15–20 minuti al giorno per 3-4 volte a settimana che una singola seduta intensa da 1 ora. La regolarità è più efficace del volume.

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4. Cura l’idratazione e l’alimentazione

Il rientro coincide spesso con caldo ancora elevato. Bevi durante e dopo l’allenamento, e non allenarti a stomaco vuoto o troppo pieno.

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5. Ascolta il tuo corpo

Se compaiono fastidi, rallenta. La ripresa è un processo, non una gara. Meglio prendersi una pausa che forzare e peggiorare il quadro.

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Attività consigliate per ripartire in sicurezza

• Camminata veloce

• Nuoto o attività in piscina

• Yoga o pilates base

• Stretching e core training leggero

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Attività in piscina: quali movimenti aiutano la schiena e le articolazioni

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