Prima di dirti cosa allena il pull down ti dico in due parole qual è il suo significato: tirare giù! Quando fai degli esercizi di pulldown vai a rafforzare i muscoli del gran dorsale della schiena, quei grandi muscoli che vanno a controllare la tua scapola e che si trovano sotto le spalle.
Anche se sei una persona che fa tanta palestra e sei molto allenato perché fai sollevamento pesi, addominali o qualsiasi altro esercizio di forza devi fare anche i pulldown, quegli esercizi che fanno lavorare i muscoli della schiena: il grande dorsale.
Quale muscolo lavora il pull-down?
Per andare nello specifico ti spiego quali sono i muscoli del grande dorsale:
- il gran pettorale;
- il tricipite brachiale nel suo capo lungo;
- il romboide;
- il deltoide posteriore;
- il gran dentato;
- il trapezio inferiore e medio.
Quindi completa i tuoi allenamenti comprendendo anche le braccia, il core ed il torace, in questo modo sarai sicuro di far lavorare tutto il corpo, in ogni suo angolo. Dato che la maggior parte di noi fa un lavoro che lo porta ad avere una postura scorretta, attraverso gli esercizi di pull down si ha la possibilità di mantenere lontani tutti quei dolori legati alla schiena causati dalla postura e migliorarla per il benessere fisico.
Se vengono eseguiti in modo corretto gli esercizi pull down ti fanno lavorare tutta la parte del busto, questo allenamento aiuta anche ad aumentare la forza della presa che sembra sia un'arma in più per allungarsi la vita.
Molte sono le varianti degli esercizi di pulldown, la maggior parte però va ad allenare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia, ci sono:
- i pulldown lat a braccio singolo fanno lavorare i dorsali e i bicipiti;
- i pulldown lat a presa larga coinvolgono la parte superiore della schiena, i muscoli dorsali e i bicipiti;
- i pulldown lat con braccio dritto e piegati su file ti fanno lavorare i dorsali ed il trapezio.
Quali sono gli errori da non commettere quando si fanno gli esercizi di pulldown?
- arrotondare le spalle in avanti, tieni il petto sempre in alto e le spalle devono stare indietro, quando via su e giù il petto deve essere in fuori, perché la contrazione dei muscoli avviene quando tiri indietro le spalle, per raggiungere la maggior contrazione dei muscoli della schiena le scapole dovrebbero essere strette insieme; se tendi ad arrotolare le spalle in avanti assicurati di non usare troppo peso;
- mettere le mani troppo lontane, siccome i manubri per gli esercizi di pulldown sono larghi, c'è la tendenza a tenere la presa troppo larga, cosa più sbagliata perché una presa ampia stressa troppo i muscoli delle spalle perché le porta ad un'apertura innaturale. La posizione corretta è quella di mettere le mani leggermente più larghe delle spalle;
- portare il manubrio nella posizione sbagliata, non ha importanza del tipo di pulldown che stai facendo, il consiglio è quello di tirare il manubrio davanti al corpo in modo che si appoggi quasi allo sterno, infatti tirare troppo in basso o portarlo dietro al corpo può compromettere la funzionalità dell'esercizio.
Per aumentare la forza e vedere dei progressi continui devi incorporare il riscaldamento, il riposo e l'alimentazione adeguati per il tuo programma di esercizi. Tutti i risultati avvengono in base alla tua capacità di recuperare adeguatamente dagli allenamenti. Il riposo consigliato è tra le 24 e le 48 ore prima di andare ad allenare gli stessi gruppi muscolari, in questo modo avrai il giusto recupero.
Il massimo dell'allenamento è quello di includere agli esercizi di pulldown anche gli esercizi di pull up per coinvolgere tutti i muscoli e dare la giusta armonia a tutto il corpo.
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